Come sostituire lo zucchero nei dolci

La caratteristica principale degli zuccheri è quella di addolcire bevande, dolci e preparazioni, ma cosa succede se abbiamo la necessità di seguire una dieta ipocalorica o di escludere lo zucchero bianco dalla nostra alimentazione? Ci sono molti ingredienti che possono venire in nostro aiuto, ecco quindi come sostituire lo zucchero nei dolci per non rinunciare alla condivisione di un dolce o di una torta fatta in casa con la propria famiglia e gli amici.

Scopriamo, dunque, quali sono gli ingredienti sostitutivi che possiamo utilizzare, in quali dosi e proporzioni ci permettono di mantenere inalterato il sapore delle ricette e, soprattutto, impariamo a sceglierli in base alle loro caratteristiche. 

Sostituire lo zucchero nei dolci: ingredienti in polvere

Questa prima sostituzione è forse la più semplice, perché la consistenza degli impasti resta quasi sempre la stessa. Scopriamo quali sono questi ingredienti e in quale proporzione usarli.

Zucchero di cocco

Lo zucchero di cocco e lo zucchero semolato funzionano in uno scambio 1:1: si usano nella stessa quantità, quindi 100 g di zucchero di cocco sostituiscono 100 g di zucchero bianco. Il sapore di questo ingrediente cambia leggermente la consistenza e il sapore dei prodotti che tendono a essere più friabili, ma anche più dolci e leggermente caramellati. Si usa per dolci lievitati e biscotti. 

Zucchero di canna grezzo

Lo zucchero di canna grezzo è anche uno dei dolcificanti più facili e versatili con cui sostituire lo zucchero semolato. Con una sostituzione 1:1 i nostri dolci lievitati avranno un sapore simile in termini di dolcezza, ma un sapore leggermente più caramellato e la consistenza sarà più morbida e umida. Lo zucchero di canna grezzo è perfetto per fare ciambelloni e crostate.

Fruttosio 

Il fruttosio è un ingrediente che ha un potere dolcificante molto elevato: a parità di calorie, dolcifica molto più di tutti gli altri zuccheri. Si tratta di un dolcificante presente in frutta, miele e alcune verdure che possiamo trovare sia in forma liquida, sia in polvere. Se utilizziamo quello in polvere, possiamo ridurre del 20% la quantità di zucchero semolato previsto nella ricetta: utilizziamo 80 g di fruttosio al posto di 100 g di zucchero bianco. Se, invece, usiamo quello liquido, possiamo ridurre del 15% la quantità di zucchero. Il fruttosio è perfetto per fare plumcake, ciambelloni e biscotti, ma non caramella e non scurisce. 

Stevia 

La stevia è una polvere dolcificante che si ricava dalla stevia rebaudiana. Priva di calorie, è adatta all’alimentazione di coloro che soffrono di diabete. Ha un potere dolcificante elevato e per questo dobbiamo usarla in quantità limitate: 10 g di stevia equivalgono a 100 g di zucchero bianco. Possiamo utilizzarla per preparare creme, mousse, biscotti, torta di mele, torte, crostata con marmellata e cheesecake, ma teniamo presente che otterremo un retrogusto di liquirizia.

Xilitolo o zucchero di betulla

Questo zucchero si estrae dagli alberi di latifoglie e dalle fibre di alcuni frutti e verdure: ha meno calorie rispetto allo zucchero raffinato e un basso indice glicemico. Possiamo usarlo come sostituto in molte ricette in rapporto 1:1 con lo zucchero classico, ma non in quelle che prevedono il lievito come agente lievitante. Può avere un effetto lassativo e va tenuto lontano dai cani, perché per loro è altamente tossico.

Eritritolo

L’eritritolo è un dolcificante naturale senza calorie, che conferisce circa il 70% della dolcezza rispetto allo zucchero. Ciò vuol dire che, in proporzione, si deve aumentare la quantità di eritritolo rispetto allo zucchero: per 100 g di zucchero dovremo usare in sostituzione 120 g di eritritolo. In base al tipo di eritritolo acquistato, potrebbe presentarsi un retrogusto di menta o liquirizia, più o meno delicato o marcato. Per evitare di sentire un retrogusto troppo marcato può essere utile, soprattutto nei dolci da forno, aggiungere un sapore più forte.

Come sostituire lo zucchero nei dolci con ingredienti liquidi

Scegliendo di sostituire lo zucchero con ingredienti liquidi dobbiamo tenere presente che la consistenza sarà differente. Per ottenere un risultato ottimale dobbiamo, quindi, ridurre la quantità di liquidi presenti nella ricetta del dolce del 25-30% e abbassare di 25 °C la temperatura del forno, perché l’impasto tende a caramellare prima. Inoltre la lievitazione va aiutata con l’aggiunta del bicarbonato.

Miele

È il sostituto liquido più usato al posto dello zucchero: 100 g di zucchero si possono sostituire con 80 g di miele. In questo unico caso va aumentata del 15% la quantità di liquidi presenti nella ricetta, perché Il miele attira i liquidi. In cottura caramella facilmente e non dobbiamo cuocere in forno a una temperatura superiore ai 160 °C. Non è adatto per realizzare le creme, ma è perfetto per ciambelle, plumcake, muffin, pasta frolla, biscotti e pancake.

Sciroppo d’acero

La sostituzione dello sciroppo d’acero con lo zucchero semolato conferisce un retrogusto caramellato ai dolci e non aiuta la lievitazione. Per questo motivo dobbiamo diminuire la temperatura del forno, aggiungere mezzo cucchiaino di bicarbonato all’impasto e ridurre del 15% la presenza dei liquidi della ricetta. Usiamo 75 g di sciroppo d’acero al posto di 100 g di zucchero. È ideale per fare torte fredde.

Melassa

La melassa è un denso sciroppo che si ottiene dalla raffinazione della canna da zucchero: possiamo usare 80 g di melassa al posto di 100 g di zucchero. Brucia facilmente ed è perfetta per realizzare i biscotti natalizi.

Sciroppo di riso

È formato esclusivamente da glucosio, inoltre è privo di glutine ed è adatto anche chi soffre di intolleranza al fruttosio. Il suo potere dolcificante è minore: usiamo 130 g di glucosio anziché 100 di zucchero bianco. Anche in questo caso bisogna diminuire del 30% la quantità di liquidi presenti in ricetta, aggiungere il bicarbonato e abbassare la temperatura del forno.

Malto

Il malto si ottiene dalla fermentazione dei cereali e, anche in questo caso il potere dolcificante è inferiore a quello dello zucchero semolato: usiamo 130 g di malto al posto di 100 di zucchero semolato. Perfetto per fare frullati e smoothie, è ideale per fare torte lievitate.

Sostituire lo zucchero con la frutta nei dolci

La frutta è incredibilmente versatile: banane, mele, ananas, mango e datteri quando sono maturi si trasformano in sostituti dello zucchero e sono perfetti da usare in caso di intolleranza al glutine. Possiamo usare la frutta sia sotto forma di polpa, sia di succo: sostituiamo 100 g di zucchero bianco con 200 g di succo o purea di frutta. Questi sostituti sono ideali per fare confetture e marmellate.

Altri 3 trucchi per ridurre lo zucchero nei dolci

Diminuire o eliminare lo zucchero dai dolci non vuol dire semplicemente sostituire lo zucchero semolato. Ci sono altre accortezze che possiamo adottare:

1. Usiamo fave di cacao crudo e polvere di cacao crudo al posto del cioccolato. Anche il cioccolato fondente al cacao al 70% può contenere zucchero, così come il cacao in polvere. Utilizziamolo per fare torte, cupcakes e biscotti.
2. Quando si può, scegliamo la farina integrale invece di quella bianca raffinata. Il motivo? La farina bianca è digerita rapidamente, fattore che può aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Usando farina integrale rallentiamo la velocità con la quale il corpo assorbe tutte le forme di zucchero.
3. Preferiamo i baccelli di vaniglia al posto dell’estratto di vaniglia che, essendo un prodotto trasformato, può contenere zucchero.